40岁的孙女士为了保持身材，每周雷打不动晨跑5次，配速严格控制在每公里6分钟。然而，这份看似自律的运动模式坚持一个月后，却让她不得不走进昆山市第一人民医院就诊。

孙女士描述：“腿像灌了铅，上下楼梯必须扶栏杆，走路都困难。” 运动医学门诊叶晓生副主任医师表示：“经过检查发现，孙女士的双膝关节胫骨平台已出现明显骨髓水肿。”

孙女士的症状为典型慢性运动损伤。运动系统慢性损伤比急性损伤更为多见，骨、关节、肌、肌腱、韧带、筋膜、滑囊及其相关的血管、神经等均可因慢性损伤而受到损害。

不知从何时开始，跑步从“最孤独的运动”逐渐晋升为“全民运动”。晨光里的城市绿道、落日下的公园小径，我们总能看到跑者的身影。

接下来，叶晓生副主任医师和大家聊聊关于跑步的学问

一般建议：对于大多数成年人来说，每周进行3-5次跑步较为合适。既保证身体得到足够的运动刺激，又不会因过于频繁的运动给身体带来过度负担。速度以每分钟大约180步，约7-8分钟/公里为宜。

办公室久坐族，启动阶段可采用快走与慢跑交替的方式，下一步根据自身身体适应情况逐渐增加跑步频率；

患有三高的人群，需要根据自身身体状况和医生建议来确定跑步频率；

产后恢复的女性，在骨盆稳定性检测通过之前，可采用“十分钟碎片跑法”，之后再根据身体恢复情况调整跑步频率。

一般建议：对于以健身、减脂为主要目的的普通跑步爱好者，每次跑步距离在3-5公里较为适宜。既达到一定的运动强度，促进身体新陈代谢，又不会对身体造成过度的疲劳和损伤。

马拉松运动员或有专业训练需求的人群，跑步距离会根据训练计划和目标有所不同，可能会进行长距离的耐力训练，如10公里以上甚至更长距离；对于身体较为虚弱或刚开始跑步的人，应从较短距离开始，如1-2公里，逐渐增加距离，让身体有一个适应的过程。

跑步最大心率的计算公式为220-年龄。例如，40岁的孙女士，其最大心率约为220-40=180次/分钟。如果进行中等强度的跑步，目标心率可设定在最大心率的50%-70%左右，即90-126次/分钟。如果进行高等强度的跑步，目标心率可设定在最大心率的60%-70%左右，即108-126次/分钟，别让心脏“超负荷”工作。

来源：昆山市第一人民医院